ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ 2023 ਦੇ ਸੰਕਲਪ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ? ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਣ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋਵੋ? ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਚੱਕਰ ਬਾਰੇ ਕੀ?
ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਆਪਣੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਲੈਸਲੀ ਬੇਕ ਦੇ ਇਹਨਾਂ 23 ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ-ਸਹਿਣ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਜਨਵਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਿਸ਼ਾ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਬਦਲਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਸਵੈ-ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਖੇਤਰਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਹੀ ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ। ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਨਾ ਕਰੋ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖਾਣਾ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹਰ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਦੇਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਦੇਖਿਆ? ਕੋਈ ਫਲ ਨਹੀਂ? ਕਾਫ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ? ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਠਾਈਆਂ? ਹਿੱਸੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੇ ਹਨ?
ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 9 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 13 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਜੇਕਰ ਉਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਹੋਰ ਵੀ। ਸਾਰੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ - ਕੌਫੀ ਵੀ! - ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਪੜ੍ਹੋ।
ਹਰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਸ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ। ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 9 ਕੱਪ (2.2 ਲੀਟਰ) ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ 'ਤੇ 13 ਕੱਪ (3 ਲੀਟਰ) ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ (ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹਾਂ, ਕੌਫੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਵੀ।
ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਨੇਡੀਅਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦਾ ਅੱਧਾ ਫਾਈਬਰ ਹੀ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। 19 ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਗ੍ਰਾਮ, ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। (ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।)
ਇਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਹੇਠ ਲਿਖਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਅਜ਼ਮਾਓ:
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਕੇ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀਆਂ ਚਰਬੀਆਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ। ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ (ਜਾਨਵਰ) ਚਰਬੀਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀਆਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ LDL (ਮਾੜੇ) ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੁਆਰਾ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵੀ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ, ਚੀਆ ਬੀਜ, ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਪੇਕਨ ਅਤੇ ਪਿਸਤਾ।
ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਰੁਝਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਜਲਵਾਯੂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਾਹਮਣੇ ਆ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕੰਮ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬਨ ਫੁੱਟਪ੍ਰਿੰਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਲੈਂਡਫਿਲ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਮੀਥੇਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਗ੍ਰੀਨਹਾਊਸ ਗੈਸ ਜੋ ਜਲਵਾਯੂ ਤਬਦੀਲੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ 2023 ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਫੈਸਲਾ ਹੈ ਜੋ ਲੈਣ ਯੋਗ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਅਤੇ ਪੇਟ ਭਰ ਕੇ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਾਰਮੋਨ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਰੇ ਹੋਏ ਹੋ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਿਗਨਲਾਂ ਨੂੰ ਰਜਿਸਟਰ ਹੋਣ ਵਿੱਚ 20 ਮਿੰਟ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਹਰੇਕ ਚੱਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਚਬਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚਾਕੂ ਅਤੇ ਕਾਂਟਾ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ 100% ਖਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚਾਕੂ ਅਤੇ ਕਾਂਟਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ। ਘੁੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਕੁਝ ਘੁੱਟ ਪਾਣੀ ਪੀਓ।
ਇਸ ਗੱਲ ਦੇ ਭਾਰੀ ਸਬੂਤ ਹੋਣ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੈਨੇਡਾ ਦੀ ਫੂਡ ਗਾਈਡ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੋਵੇ।
ਇਹ ਸਮਾਰਟ ਰਣਨੀਤੀ ਤੁਹਾਨੂੰ 2023 ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਮੇਰੇ ਇੱਕ ਗਾਹਕ ਨੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕੀਤਾ ਅਤੇ 10 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਘਟਾਇਆ।
ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪੂਰੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ (7 ਤੋਂ 9 ਇੰਚ ਵਿਆਸ) 'ਤੇ ਪਰੋਸੋ।
ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਪਾਓਗੇ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਹੋਣਗੀਆਂ, ਪਰ ਪਲੇਟ ਭਰੀ ਹੋਈ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ। ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਜਲਦੀ ਹੀ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਢਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਫਲ ਖਾਓ।
ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਨੂੰ ਫਲ (ਪੂਰਾ ਫਲ, ਜੂਸ ਨਹੀਂ) ਖਾਓ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 5 ਕੱਪ ਹਰੀ ਚਾਹ ਪੀਣ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਕੱਪ ਹਰੀ ਚਾਹ ਪੀਣ ਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ। ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰੀ ਚਾਹ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਖੂਨ ਵਿੱਚ LDL (ਮਾੜੇ) ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਰੀ ਚਾਹ ਦੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਕੈਟੇਚਿਨ ਨਾਮਕ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ (ਇੱਕ ਬੀ ਵਿਟਾਮਿਨ), ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਲੂਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ੈਕਸਾਂਥਿਨ ਦੇ ਬੇਮਿਸਾਲ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਜੋ ਮੋਤੀਆਬਿੰਦ ਅਤੇ ਮੈਕੂਲਰ ਡੀਜਨਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਸੋਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਲੂਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਅਰੂਗੁਲਾ, ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ, ਕਾਲੇ, ਡੈਂਡੇਲੀਅਨ ਸਾਗ, ਕਾਲੇ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੇ ਸਾਗ, ਲੈਟਸ, ਰੋਮੇਨ ਲੈਟਸ, ਰੈਪਿਨੀ (ਬ੍ਰੋਕਲੀ ਰਾਬ), ਪਾਲਕ, ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ ਅਤੇ ਟਰਨਿਪ ਸਾਗ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣੋ।
ਸਫਲ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੀ ਪਕਾਉਣਾ ਹੈ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ।
ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇ ਢੁਕਵਾਂ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵੀ ਬਣਾਓ। ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ, ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਵੱਧ ਖਾਣਿਆਂ ਲਈ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਸੂਪ, ਕੈਸਰੋਲ, ਪਾਸਤਾ ਸਾਸ, ਜਾਂ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਬੈਚਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਹਫਤੇ ਦੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ ਕੂਕਰ ਵਿੱਚ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਫੈਰੋ, ਜਾਂ ਜੌਂ ਵਰਗੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ। ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪੂਰਵ-ਤਿਆਰੀ ਦੇ ਹਲਕੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ 'ਤੇ ਸੈਲਮਨ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸਰਵਿੰਗ ਗਰਿੱਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸੀਅਰ ਕਰੋ।
ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲੂਣਾਂ ਨੂੰ ਡੀਸੈਲੀਨੇਟ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਪਰ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੌਲੀਫੇਨੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ (ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਹਰ ਚਮਚ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਲਈ 1 ਚਮਚ ਸੁੱਕੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ):
ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਮੋਟਾਪਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਟੋਫੂ, ਐਡਾਮੇਮ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਜ਼ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਖਾਣ ਵੇਲੇ ਮਾਸ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਦੀ ਥਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਓ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
ਛੋਟੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ALA) ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ, ਅਤੇ ਲਿਗਨਾਨ ਨਾਮਕ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਅਲਸੀ ਖਾਣਾ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦੋ ਚਮਚ ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਅਲਸੀ 60 ਕੈਲੋਰੀ, ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ALA ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। (ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਅਲਸੀ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਬੀਜ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਿਨਾਂ ਪਚਦੇ ਲੰਘਦੇ ਹਨ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਣਗੇ।)
ਗਰਮ ਸੀਰੀਅਲ, ਓਟਮੀਲ, ਸਮੂਦੀ, ਦਹੀਂ, ਐਪਲਸੌਸ, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਬੈਟਰ ਵਿੱਚ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਅਲਸੀ ਦਾ ਬੀਜ ਪਾਓ, ਜਾਂ ਬਰਗਰ ਜਾਂ ਮੀਟਲੋਫ ਲਈ ਘੱਟ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਬੀਫ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ। ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਲਈ "ਬ੍ਰੈੱਡਕ੍ਰੰਬਸ" ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦੀ ਨਾਲ ਫੈਂਟੋ। ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੈਂਡਵਿਚ ਫੈਲਾਅ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸਰ੍ਹੋਂ ਜਾਂ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਪੀਸਿਆ ਹੋਇਆ ਅਲਸੀ ਪਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਗਾਜਰ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਅਤੇ ਸਕੁਐਸ਼ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਗਾਜਰ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਅਤੇ ਸਕੁਐਸ਼ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਗਏ ਕੁਝ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕੋਈ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਓ ਕੀ? ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ ਵਿੱਚ 13 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, 1/2 ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਦੇ ਰਸ ਵਿੱਚ 11 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, 1/2 ਕੱਪ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ 6.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (1/2 ਕੱਪ ਕੱਚੀ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ) ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ 4.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਪੇਟ ਭਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਸਰਲ ਹੈ: ਸਾਰੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ, ਚਾਹ, ਕਾਲੀ ਕੌਫੀ, ਹਰਬਲ ਚਾਹ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਦੁੱਧ, ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।
ਜਦੋਂ ਕਿ 100% ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖੰਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਹ ਫਿਰ ਵੀ ਕੁਦਰਤੀ ਖੰਡ (ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ) ਦਾ ਇੱਕ ਸੰਘਣਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਰਹਿਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਫਲ ਦੀ ਇੱਕ ਪਰੋਸਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਪਿਆਸ ਬੁਝਾਉਣ ਲਈ ਜੂਸ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।
ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਪੌਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੈਲਾਅ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ "ਛੋਟਾ ਬਦਲਾਅ ਪਹੁੰਚ" - ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ, ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਤੋਂ 200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਘਟਾਉਣਾ - ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਵੱਡੇ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟੇ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਯੋਜਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇਸਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੋਂ ਭੁੱਖੇ ਘਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹਰ ਚੀਜ਼ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਖਾਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੁਝਾਅ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਪਰ ਇਹੀ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਹਰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ (ਊਰਜਾ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਲਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਐਨਰਜੀ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਪਸੰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਬਣੇ ਬਾਰ ਚੁਣੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਇੱਕ ਸਮਾਂ-ਸੀਮਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ। (ਜਦੋਂ ਤੱਕ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।)