ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ 2023 ਰੈਜ਼ੋਲੂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ?ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਖਾਣ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹੋ?ਪੌਦੇ-ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਦੇ ਇੱਕ ਹਫਤਾਵਾਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ?
ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਆਪਣੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅਸਫਲਤਾ ਲਈ ਤਿਆਰ ਨਾ ਕਰੋ।ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕੁਝ ਵਾਧੂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਲੈਸਲੀ ਬੇਕ ਤੋਂ ਇਹਨਾਂ 23 ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਦੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰੋ।ਜਨਵਰੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਗਤੀ ਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਸਮਾਂ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵਿਸ਼ਾ ਚੁਣੋ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਅਗਲੇ ਮਹੀਨੇ ਹੋਰ ਧਿਆਨ ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਹੈ।ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਵੈ-ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਲਈ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਦੱਸ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਟੀਚਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਰਿਕਾਰਡ ਕਰੋ।ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਇੰਤਜ਼ਾਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਭੁੱਲ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਹਰ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਭੋਜਨ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਦੇਖਿਆ ਕੋਈ ਫਲ ਨਹੀਂ?ਕਾਫ਼ੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਹੀਂ ਹਨ?ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਮਿਠਾਈਆਂ?ਭਾਗ ਤੁਹਾਡੇ ਸੋਚਣ ਨਾਲੋਂ ਵੱਡੇ ਹਨ?
ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 9 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ 13 - ਜੇਕਰ ਉਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਸਾਰੇ ਪੀਣ - ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੌਫੀ ਵੀ!- ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਪੜ੍ਹੋ।
ਹਰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦਾ ਪਾਣੀ ਨਹੀਂ ਪੀਂਦੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿਆਸ ਨਹੀਂ ਲੱਗਦੀ।ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਚਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪਾਣੀ ਦੀਆਂ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 9 ਕੱਪ (2.2 ਲੀਟਰ) ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਉਹ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ 13 ਕੱਪ (3 ਲੀਟਰ) ਹੋਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ (ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ) ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਲੋੜ ਦੇ ਹਿਸਾਬ ਨਾਲ ਗਿਣਦੇ ਹਨ।ਹਾਂ, ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਵੀ।
ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਕੈਨੇਡੀਅਨਾਂ ਨੂੰ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲੋੜੀਂਦਾ ਅੱਧਾ ਫਾਈਬਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।19 ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 25 ਗ੍ਰਾਮ, ਪੁਰਸ਼ਾਂ ਨੂੰ 38 ਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।(ਬਜ਼ੁਰਗ ਔਰਤਾਂ ਅਤੇ ਮਰਦਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਕ੍ਰਮਵਾਰ 21 ਗ੍ਰਾਮ ਅਤੇ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।)
ਇਸ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਚਰਬੀ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਘੱਟ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ।ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ (ਜਾਨਵਰ) ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ, ਇਹ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਐਲਡੀਐਲ (ਮਾੜੇ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਅੰਗੂਰ ਦੇ ਬੀਜ ਦਾ ਤੇਲ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਕੈਨੋਲਾ ਤੇਲ, ਅਖਰੋਟ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਫਲੈਕਸਸੀਡ, ਭੰਗ ਦੇ ਬੀਜ ਅਤੇ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਹਨ।ਉਹ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਬਦਾਮ, ਕਾਜੂ, ਪੇਕਨ ਅਤੇ ਪਿਸਤਾ ਹਨ।
ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਰੁਝਾਨ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਜਲਵਾਯੂ ਤਬਦੀਲੀ ਸਾਹਮਣੇ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਉਹ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਆਪਣੇ ਕਾਰਬਨ ਫੁੱਟਪ੍ਰਿੰਟ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।ਭੋਜਨ ਦੀ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਜੋ ਲੈਂਡਫਿੱਲਾਂ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਮੀਥੇਨ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਗ੍ਰੀਨਹਾਉਸ ਗੈਸ ਜੋ ਜਲਵਾਯੂ ਤਬਦੀਲੀ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇਕਰ 2023 ਲਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਟੀਚਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਲੈਣ ਯੋਗ ਹੈ।ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਜੋ ਲੋਕ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਭਰਪੂਰ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਭਾਰ ਵੱਧ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਭੁੱਖ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਹਾਰਮੋਨ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਰ ਗਏ ਹੋ।ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਿਗਨਲਾਂ ਨੂੰ ਰਜਿਸਟਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਪਤਾ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ: ਹਰ ਇੱਕ ਚੱਕ ਦੇ ਬਾਅਦ ਚਬਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਚਾਕੂ ਅਤੇ ਕਾਂਟਾ ਰੱਖੋ।ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂੰਹ 100% ਖਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚਾਕੂ ਅਤੇ ਕਾਂਟਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ।ਚੁਸਕੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਪਾਣੀ ਦੇ ਕੁਝ ਘੁੱਟ ਲਓ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬੂਤਾਂ ਦੇ ਬਾਵਜੂਦ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ ਸਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਨੇਡੀਅਨ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਖਾਂਦੇ ਹਨ।ਕੈਨੇਡਾ ਦੀ ਫੂਡ ਗਾਈਡ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਧੀ ਪਲੇਟ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀ ਹੋਵੇ।
ਇਹ ਸਮਾਰਟ ਰਣਨੀਤੀ ਤੁਹਾਡੇ 2023 ਦੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਅਸਲ ਵਿੱਚ.ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਮੇਰੇ ਇੱਕ ਗਾਹਕ ਨੇ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਅਜਿਹਾ ਕੀਤਾ ਅਤੇ 10 ਪੌਂਡ ਗੁਆ ਦਿੱਤੇ.
ਪੂਰੇ ਆਕਾਰ ਦੀ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡਿਨਰ ਪਲੇਟ (7 ਤੋਂ 9 ਇੰਚ ਵਿਆਸ) 'ਤੇ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਸਰਵ ਕਰੋ।
ਤੁਸੀਂ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਪਾਓਗੇ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਕੈਲੋਰੀ, ਪਰ ਪਲੇਟ ਭਰੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਵੇਗੀ।ਤੁਸੀਂ ਦੇਖੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਜਲਦੀ ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਹਰ ਰੋਜ਼ ਫਲਾਂ ਦੀਆਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਦੋ ਪਰੋਸੇ ਖਾਓ।
ਆਪਣੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ, ਸਵੇਰੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਵਿੱਚ ਫਲ (ਪੂਰਾ ਫਲ, ਜੂਸ ਨਹੀਂ) ਖਾਓ।
ਹਰ ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 5 ਕੱਪ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
ਹਰ ਦਿਨ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਕੱਪ ਗ੍ਰੀਨ ਟੀ ਪੀਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਹੈ।ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਇਹ ਵੀ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਹਰੀ ਚਾਹ ਦਾ ਨਿਯਮਤ ਸੇਵਨ ਐਲਡੀਐਲ (ਮਾੜੇ) ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਖੂਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਹਰੀ ਚਾਹ ਦੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਕੈਟੇਚਿਨ ਨਾਮਕ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਅਮੀਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਗੁਣ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਅਤੇ ਸੀ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਕੇ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ), ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।ਹੋਰ ਕੀ ਹੈ, ਉਹ ਲੂਟੀਨ ਅਤੇ ਜ਼ੈਕਸਨਥਿਨ ਦੇ ਬੇਮਿਸਾਲ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਮੋਤੀਆਬਿੰਦ ਅਤੇ ਮੈਕੁਲਰ ਡੀਜਨਰੇਸ਼ਨ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ ਫਾਇਟੋਕੈਮੀਕਲ ਸੋਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਲੂਟੀਨ-ਅਮੀਰ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ ਦੀ ਨਿਯਮਤ ਖਪਤ ਉਮਰ-ਸਬੰਧਤ ਬੋਧਾਤਮਕ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅਲਜ਼ਾਈਮਰ ਰੋਗ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।ਅਰਗੁਲਾ, ਚੁਕੰਦਰ ਦੇ ਸਾਗ, ਕਾਲੇ, ਡੈਂਡੇਲਿਅਨ ਸਾਗ, ਕਾਲੇ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦੇ ਸਾਗ, ਸਲਾਦ, ਰੋਮੇਨ ਸਲਾਦ, ਰੈਪਿਨੀ (ਬਰੋਕਲੀ ਰਾਬ), ਪਾਲਕ, ਸਵਿਸ ਚਾਰਡ, ਅਤੇ ਟਰਨਿਪ ਸਾਗ ਵਿੱਚੋਂ ਚੁਣੋ।
ਸਫਲ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾ ਰਹੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਖੁਆ ਰਹੇ ਹੋ।ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹ ਜਾਣਨਾ ਕਿ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਕੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚੇਗਾ ਕਿ ਇੱਕ ਵਿਅਸਤ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਕੀ ਪਕਾਉਣਾ ਹੈ।
ਅਗਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।ਜੇਕਰ ਉਚਿਤ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਵੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।ਆਪਣੀ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ, ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਕਿਵੇਂ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਦੋ ਜਾਂ ਦੋ ਤੋਂ ਵੱਧ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਸੂਪ, ਕੈਸਰੋਲ, ਪਾਸਤਾ ਸੌਸ, ਜਾਂ ਮਿਰਚ ਮਿਰਚਾਂ ਨੂੰ ਬੈਚਾਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਓ, ਫਿਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਿਅਸਤ ਹਫਤੇ ਦੀਆਂ ਰਾਤਾਂ ਲਈ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ।ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਕੂਕਰ ਵਿੱਚ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਫਾਰਰੋ, ਜਾਂ ਜੌਂ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਬੈਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਪ੍ਰੀ-ਪ੍ਰੈਪ ਦੇ ਹਲਕੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸੈਲਮਨ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਦੀ ਵਾਧੂ ਪਰੋਸਣ ਨੂੰ ਗਰਿੱਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਸੀਅਰ ਕਰੋ।
ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੋਲੀਫੇਨੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਲੂਣ ਨੂੰ ਖਾਰਜ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਆਦੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।ਪਰ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਘੱਟ ਸੋਡੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਤੱਕ ਸੀਮਿਤ ਨਹੀਂ ਹਨ।ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪੋਲੀਫੇਨੋਲ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਦਿਮਾਗ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ (ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੱਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣ ਲਈ, ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੇ ਹਰ ਚਮਚ ਲਈ 1 ਚਮਚ ਸੁੱਕੀਆਂ ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ):
ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਸ਼ੱਕ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਸਟ੍ਰੋਕ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼, ਮੋਟਾਪਾ, ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ, ਟੋਫੂ, ਐਡਾਮੇਮ ਅਤੇ ਟੈਂਪੇਹ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਾਈਟੋਕੈਮੀਕਲਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਨਾਲ ਹੀ, ਉਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਪੋਲਟਰੀ ਜਾਂ ਮੱਛੀ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਵਿਚਾਰ ਹਨ:
ਛੋਟੇ ਫਲੈਕਸ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ, ਇੱਕ ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਲਫ਼ਾ-ਲਿਨੋਲੇਨਿਕ ਐਸਿਡ (ਏ.ਐਲ.ਏ.) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਾਈਟੋ ਕੈਮੀਕਲਜ਼ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਲਿਗਨਾਨ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਨਾਲ ਐਲਡੀਐਲ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸਟੇਟ ਕੈਂਸਰ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭੂਮੀ ਫਲੈਕਸ ਦੇ ਦੋ ਚਮਚ 60 ਕੈਲੋਰੀਆਂ, ਚਾਰ ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ALA ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।(ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਫਲੈਕਸਸੀਡਜ਼ ਖਾਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੂਰੀ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਆਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲਣਗੇ।)
ਗਰਮ ਸੀਰੀਅਲ, ਓਟਮੀਲ, ਸਮੂਦੀਜ਼, ਦਹੀਂ, ਸੇਬਾਂ, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਪੈਨਕੇਕ ਬੈਟਰ ਵਿੱਚ ਫਲੈਕਸਸੀਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਜਾਂ ਬਰਗਰ ਜਾਂ ਮੀਟਲੋਫ ਲਈ ਲੀਨ ਗਰਾਊਂਡ ਬੀਫ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਨਾਲ ਮਿਲਾਓ।ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਚਿਕਨ ਲਈ "ਬ੍ਰੈੱਡਕ੍ਰੰਬਸ" ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਅੰਡੇ ਦੇ ਸਫੇਦ ਨਾਲ ਹਿਲਾਓ।ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੈਂਡਵਿਚ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰਾਈ ਜਾਂ ਮੇਅਨੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਚੁਟਕੀ ਜ਼ਮੀਨੀ ਫਲੈਕਸ ਜੋੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਗਾਜਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਕੁਐਸ਼ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਗਾਜਰ, ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਅਤੇ ਸਕੁਐਸ਼ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਵੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜੋ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦੀ ਕੋਈ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 3 ਤੋਂ 6 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ।ਅੰਦਾਜਾ ਲਗਾਓ ਇਹ ਕੀ ਹੈ?ਇੱਕ ਦਰਮਿਆਨੇ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਵਿੱਚ 13 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਬੀਟਾ-ਕੈਰੋਟੀਨ, 1/2 ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ 11 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ, 1/2 ਕੱਪ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ 6.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ (1/2 ਕੱਪ ਕੱਚੀ ਗਾਜਰ ਵਿੱਚ 5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ), ਅਤੇ 1/2 ਕੱਪ ਗਾਜਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।ਅਖਰੋਟ ਵਿੱਚ 4.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਇਸ ਲਈ ਪੇਟ ਭਰਨਾ ਔਖਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਖਾਣਾ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।ਟੀਚਾ ਸਧਾਰਨ ਹੈ: ਸਾਰੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਣੀ, ਚਾਹ, ਬਲੈਕ ਕੌਫੀ, ਹਰਬਲ ਚਾਹ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਦੁੱਧ, ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।
ਜਦੋਂ ਕਿ 100% ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖੰਡ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਇਹ ਅਜੇ ਵੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸ਼ੂਗਰ (ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ) ਦਾ ਇੱਕ ਕੇਂਦਰਿਤ ਸਰੋਤ ਹੈ ਜੋ ਫਾਈਬਰ ਤੋਂ ਰਹਿਤ ਹੈ।ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਪੀਣ ਮੰਨਿਆ ਗਿਆ ਹੈ.ਜੂਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਫਲ ਦੀ ਪਰੋਸੋ।ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਕਸਰ ਆਪਣੀ ਪਿਆਸ ਬੁਝਾਉਣ ਲਈ ਜੂਸ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਪਾਣੀ ਨਾਲ ਬਦਲੋ।
ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਔਸਤ ਬਾਲਗ ਇੱਕ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੋਂ ਦੋ ਪੌਂਡ ਤੱਕ ਵਧਦਾ ਹੈ।ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੈਲਣ ਨਾਲ ਮੋਟਾਪਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਡੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ "ਛੋਟਾ ਬਦਲਾਅ ਪਹੁੰਚ" - ਘੱਟ ਭੋਜਨ ਖਾਣ, ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ, ਜਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਸੁਮੇਲ ਦੁਆਰਾ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 100 ਤੋਂ 200 ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਟਣਾ - ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਛੋਟੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮਾਯੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਭੁੱਖੇ ਕੰਮ ਤੋਂ ਘਰ ਆਉਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਭ ਕੁਝ ਦੇਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਟਿਪ ਦਿਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।ਪਰ ਇਹ ਸਭ ਕੁਝ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਹਰ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਚਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ (ਊਰਜਾ) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਲਈ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਨੈਕਸ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਵਰਗੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਲਣ ਵਾਲੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰੱਖਣ ਲਈ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਐਨਰਜੀ ਬਾਰਾਂ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਪੂਰੀਆਂ ਭੋਜਨ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰਲਾਈਨ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਸਮਾਂ ਸੀਮਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਕਲਮੰਦੀ ਦੀ ਗੱਲ ਹੈ।(ਜਦੋਂ ਤੱਕ, ਬੇਸ਼ੱਕ, ਤੁਸੀਂ ਰਾਤ ਦੀ ਸ਼ਿਫਟ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।)